Dieta Vegetariana e Prestazione Fisica – Alcuni consigli utili
Una curiosità molto diffusa tra le persone riguarda il rapporto tra la dieta vegetariana e le prestazione fisica. Le domande più frequenti sono: La dieta vegetariana ha un impatto negativo sulla prestazione fisica? Lo sviluppo muscolare per una persona vegetariana è più complicato? Cosa devo integrare tra gli alimenti?
In questo articolo ci poniamo l’obiettivo di rispondere a tutti i dubbi più comuni.
Definiamo la dieta vegetariana
Partiamo con il definire il concetto di dieta vegetariana, che consiste in un sistema di alimentazione che esclude l’uso di alimenti animali e, nelle forme più radicali anche alimenti derivati – latte, formaggi, uova, miele – sulla base di presupposti etici, ambientali, salutistici o religiosi.
Quando non si consumano carne, pesce o altri prodotti animali variare i cibi in tavola diventa un aspetto fondamentale, perché permette di assumere i nutrienti presenti in tali alimenti da altre fonti.
È bene ricordare che l’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale.
Nella corretta delineazione di una dieta vegetariana o vegana occorre fare particolare attenzione all’apporto di proteine, acidi grassi essenziali (quali Omega-3 e Omega-6), ferro, calcio, zinco, iodio e vitamina B12.
Quanto è compatibile con l’attività sportiva?
Le diete vegetariane sono del tutto compatibili con una attività sportiva anche molto intensa e sono in grado di soddisfare il fabbisogno degli atleti agonisti. Ovviamente il tutto come deve essere calibrato e personalizzato. Vediamo quindi come ripartire i nutrienti in una dieta vegetariana.
Ripartizione dei nutrienti in una Dieta Vegetariana
Per capire meglio è necessario definire qual è la ripartizione ideale dei nutrienti in una dieta vegetariana per chi si allena sia in modo agonistico sia per tenersi in forma.
Carboidrati
I carboidrati in una dieta vegetariana dovrebbero rappresentare il 50-60% dell’intake calorico giornaliero. Le fonti principali di carboidrati sono: i cereali come Avena, quinoa; riso e pasta sia integrale che non; frutta come banane, mele e mirtilli; tuberi come le patate normali e le patate dolci.
Proteine
L’American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada raccomandano una quantità di proteine di 1.2-1.4 g/Kg di peso corporeo per gli atleti che pratichino discipline di durata, e fino a 1.6-1.7 g/Kg di peso corporeo per gli atleti che praticano discipline di forza o potenza. Attraverso le opportune associazioni alimentari – come aggiungere ai cereali poveri di lisina e triptofano i legumi, che ne sono ricchi – il problema del valore biologico delle proteine vegetali può essere facilmente superato.
Inoltre alcuni alimenti come soia, ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno invece, sono sovrapponibili ai prodotti animali. É quindi opportuno integrare la dieta con alimenti ricchi di amminoacidi essenziali come germe di grano, frutta a guscio (noci, mandorle, ecc) e semi oleaginosi.
Inoltre anche i derivati della soia, come il seitan, il tofu e il tempeh rappresentano delle ottime fonti proteiche.
Grassi
Rispetto alle diete onnivore, quelle vegetariane e in particolar modo le diete vegane sono caratterizzate da un contenuto minore di grassi saturi (grassi negativi) e colesterolo e da un maggior apporto di acidi grassi insaturi. Per gli acidi grassi della serie omega-6 non ci sono particolari rischi di carenze, essendo essi ben presenti in natura.
Nella pianificazione di una dieta bilanciata, però, particolare attenzione richiedono gli acidi grassi omega-3 che ritroviamo: olio di semi di lino spremuto a freddo, olio di semi di soia oppure di
semi di lino macinati noci sgusciate.
Attenzione! Non servono solo i macro nutrienti.
I micronutrienti nella dieta vegetariana
Gli elementi essenziali che richiedono maggiore attenzione nella corretta pianificazione di un regime alimentare vegetariano sono i seguenti. Ecco dove potete trovarli:
Vitamina B12
I vegetariani possono ottenere questa vitamina da alcuni prodotti di origine animale come uova, latte e latticini, mentre nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali è presente solo in tracce largamente insufficienti al fabbisogno.
Calcio
Cercare di incrementare il consumo di ortaggi verdi a foglia larga con basso contenuto di ossalati: broccoli, cavolo, cime di rapa, tarassaco, mandorle, latte vaccino o latte vegetale addizionato con calcio, latticini, semi di sesamo, tahin (crema di sesamo), tofu, fagioli rossi e bianchi, mandorle.
Ferro
Le fonti migliori sono i legumi e i derivati della soia (meglio se fermentati), i cereali integrali, la frutta secca, le verdure a foglia e le crucifere in genere.
Zinco
Maggiori quantitativi li ritroviamo nelle uova e latte ma anche i cereali integrali (in particolare l’avena), i legumi, i prodotti a base di soia, il germe di grano, il lievito in scaglie, i semi di zucca e di sesamo, la frutta secca e il formaggio.
Iodio
Se vengono esclusi dall’alimentazione i prodotti della pesca, la principale fonte alimentare, restano le piante cresciute in terreni ricchi di iodio, le uova, il latte e le alghe marine che possono risultare carenti a causa di una ridotta assunzione di alimenti di origine animale.
La dieta vegetariana ha un’influenza negativa sulla prestazione fisica?
Martina Navratilova, Carl Lewis, Venus e Serena Williams, Dave Scott, Lionel Messi sono solo alcuni degli sportivi che seguono questa tipologia di alimentazione;
Possiamo quindi affermare che un regime alimentare vegetariano, se ben equilibrato, non compromette le performance e nemmeno i risultati atletici degli sportivi.
Dott.ssa Verzè Valentina
Biologa e Nutrizionista
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